Jutro rana klata i triceps. Dołożę pompki na poręczach jako ostatnie na klatę i pierwsze na tricepsy zarazem %-) W planie 4 serie robocze po 6 repsów ze 105ką.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (4 serie) skos dół sztanga lub hantalmi 4 serie czasami na dobice jeszcze na wyciagu sciaganie linki Triceps Podnoszeni sztangi waskim chwytem 4 serie francuzy 4 serie pompki na drazkach 3 serie wyciag na dobicie Plecy + biceps Plecy: sciaganie linki wyciagu do karku 4 serie sciaganie linki wyciagu waskim chwytem do klatki(odchylony w tyl [...]
A co sądzicie o tym planie po małej modyfikacji? Poniedziałek: KLATA i PLECY Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 Martwy ciąg 10,8,6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6 Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6 Szrugsy 20,20,20,20 Wtorek: NOGI Przysiady ze sztangą na karku [...]
Ok Rain man zastosowałem wszystkie wasze rady. Powiedz mi czy może być tak jak teraz? Poniedziałek : KLATA i przód i bok BARKÓW Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco 10,8,6 Arnoldki na stojąco 8,8,8 Wtorek : PLECY i tył BARKÓW i [...]
[...] nie chce sobie rozpisywac ani nic. Tak pochodzic, aby zdrowym byc :) i nie siedzieec na dupie tylko cos robic. Nie zalezy mi teraz na masie, sile itd Dorastam to sie duzo zmieni do tego czasu. W domu sobie robie pompki itd A tak to nie bede robic sobie Poniedziałek biceps, triceps, klata itd. Tylko wejde na siłke to co mi sie spodoba to machne :)
Okej. Wtorek: Barki Nogi -Wyciskanie na siedząco sztangielek do góry 12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na maszynie przed siebie 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 -Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 12,10,8,8 [...]
barki i nogi a potem brzuch i przedramie- nie wiesz, ze treningi powinny byc tak rozłożony aby byly w miare równomierne jesli chodzi o objętość i intensywność więc je rozdziel, np. dodając brzuch i przedramie do barków, a całość nóg bedzie juz wystarczająca. Poniedziałek: Plecy + biceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x [...]
[...] daj skos hantle góra/dół i rozpiętki/brama wyciskanie z przed klatki ok, podciąganie wzdłóż 2s (ostrożnie z tym ćw postaw na technike nie ciężar) tutaj triceps lekko pompki na poręczach 2s francuskie siedzia hantelka jednorącz 2s w B2" hack przysiad lub przysiad przedni w plecach kolejnosc ciag,podciaganie,wioslo bic ok jednak dałbym [...]
[...] 10 powt 3s 4 serie unoszenie hantli przodem 10 powt wywal triceps wyciskanie francuskie hantla za glowy 4 serie po 10 powt francuskie sztanga albo wyciskanie wąsko albo pompki na poreczach wyprost rak na wyciagu 4 serie po 10 powt ok Ogólnie podzieliłbym Ci ten plan na 3 dni. Barko dorzucić do nóg, tricka do pleców i git. Jeżeli nie, to nie [...]
[...] temacie,sory ze odswiezam.Ankiety nie bede wypelnial poniewaz juz wypelnialem w tym temacie.Zostaly mi jescze 2 tyg tego obecnego treningu: Pon Klata + plecy Superserie: 1.pompki na poreczach 3x 10 /podciaganie na drazku 3x max 2.wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 12-10-8/wioslowanie polsztanga 3x 12-10-8 3.bramka wersja z ta co pisales [...]
ok,a w klatce i innych partiach cos zmieniac? ja myslalem zmienic nastepujaco: pompki na poreczach / wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie skos dodatni sztanga /wyciskanie skos dodatni hantlami ewentualnie bym mogl dodac do klatki butterfly przed bramka. a na plecy myslalem nad: wioslowane polstsztanga / przyciaganie linki wyciagu [...]
splita na partie 2x w tygodniu raczej nie zrobię, gdyż jestem ograniczony do 3 wizyt na siłowni w tygodniu, a takiego splita robi się chyba 4x w tygodniu. mając chwilę czasu ułożyłem sobie trening, każda partia raz w tygodniu, cykl będzie trwał 7-8 tygodni, podzielony na 2-tygodniowe mikrocykle. Z każdym mikrocyklem zwiększam stopniowo ciężar. [...]
ok zrobiłem lekką korektę jak radził @spaiter. Mam nadzieję, że wszytko jest ok ? wtorek: klata - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8 - Rozpiętki na ławce płasko 12-10-8-8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8 triceps - Pompki na poręczach 12-10-8 - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8 - Prostowanie ramienia ze [...]
1 dzień - klata na ławce 4 serie x 10 powt. rozpiętki 2 serie 10 powt. pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12 unoszenie sztangi stojąc 3 x 10 unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12 triceps: ściąganie wyciągu w dół 3x12 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10 wyciskanie z za głowy izolowane 3 x 10 barki przód: [...]